Cómo afrontar una crisis, día a día
6 consejos para gestionar el pensamiento negativo en momentos de crisis
Por Jeff Breece, paciente colaborador
Hace unos años tuve un ataque al corazón, lo que me llevó a luchar contra la ansiedad y la depresión. Desde entonces he dedicado mucho tiempo y esfuerzo a crear estrategias para afrontar la enfermedad. Tuve incluso que trabajar con profesionales de salud mental.
Mis ataques de pánico pueden desencadenarse por el mero pensamiento de que estoy teniendo un síntoma de ataque al corazón, y puedo tardar horas, e incluso días, en recuperarme. Eso es lo normal.
Sin embargo, con la pandemia que recorre el mundo en estos momentos, destruyendo vidas y medios de vida a su paso, nada es normal.
Parece que el pánico nos ha invadido a todos.
Esta publicación trata de las habilidades y las herramientas que he desarrollado para gestionar mi propia ansiedad cardíaca y que utilizo ahora para afrontar un desastre a escala mundial.
Identificar y gestionar el pensamiento negativo
Hubo un momento mientras estaba en el hospital con dolores en el pecho, el día antes de mi ataque al corazón, cuando me negaba a aceptar que algo iba mal. Recuerdo que hablé con una enfermera sobre mis planes para el día siguiente y para la semana en el trabajo; se detuvo, me miró a los ojos y dijo: «Ahora mismo estás mirando demasiado lejos».
La enfermera quería que me centrara en la inmediatez: no solo en la situación en la que me encontraba, sino en reducir mi visión del mundo a un único periodo de 24 horas. Esa fue la primera lección que me permitió cambiar de perspectiva. Más adelante entendí el concepto de ‘pensamiento negativo ’ y cómo alejarme de él.
El pensamiento negativo anticipa el peor resultado posible. Parece algo inevitable, de lo que no se puede escapar. Pero cuando uno se concentra en el periodo inmediato , puede tomar distancia del pensamiento negativo progresivamente.
Para mí, se trata de reducir mi rutina a un solo día. De este modo, , puedo pasar de una hora a otra sabiendo lo que viene a continuación. Hacer esto me permite superar la incertidumbre que te hace pensar en un futuro desastre.
La inversión del pensamiento negativo consiste en que, al conocer una estadística del tipo: «el 25% de las personas que han sufrido un ataque al corazón tienen un mayor riesgo de sufrir otro», uno se centre en pensar que el 75% restante no tiene este riesgo . Se trata de elegir un punto de vista de «lo que puede ir bien» anticipándolo de forma realista.
Los siguientes elementos sirven para gestionar el pensamiento negativo y centrarse en el presente y en el ahora:
Ejercicio
No tiene por qué ser nada heroico o al estilo gladiador. Lo único que tienes que hacer es seguir ciertas directrices como caminar cada día, hacer X número de pasos o subir escaleras. Para mí esto significa correr, levantar pesas, salir en bici e ir a una sesión de yoga todas las semanas.
Meditación
Esto era algoque me costaba mucho. Solía ser un chico tradicional, no una persona cálida y cariñosa... La meditación me parecía algo demasiado suave. Pero leí que puede ayudar a la supervivencia, además de reducir la ansiedad. Ahora la practico todos los días. Sentado en el suelo, o en cualquier otro lugar, escuchando mi respiración, dejando que mi cerebro desconecte, pero volviendo siempre a la respiración. Eso es practicar la meditación para mí. Con el tiempo, me ha ayudado a desviar mi atención de estados complejos y a centrarme en situaciones más calmadas.
Ponerse en contacto con amigos
Esto tampoco era uno de mis puntos fuertes antes. Sin embargo, trabajar con un terapeuta durante los últimos cinco años me ha ayudado con esto. Tuve que aprender a ser vulnerable y abierto, no solo con mis amigos, sino también con las mujeres.
Descubrí que algunas de mis amistades se habían debilitado debido al descuido. Me llevó tiempo volver a recuperarlas, pero realmente valió la pena. En la era de la pandemia, esto ha sido un auténtico salvavidas para mí durante el confinamiento. La buena noticia es que lo único que tienes que hacer es coger el teléfono y llamar a alguien. Escucha con piedad, empatía y honestidad lo que tienen que decirte. Eso es todo lo que se necesita. Al igual que con la meditación, tendemos a mejorar con el tiempo.
Pedir ayuda
Este es otro punto que me costó mucho , pero que vale totalmente la pena. Incluso ahora, existen opciones de asesoramiento online. Algunos son gratuitos. Otros, no. En cualquier caso, tener el valor para admitir que necesitas ayuda es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Cuando empecé a ver a mi primer médico, tuve que acostumbrarme a hablar de mis emociones y a ser honesto sobre mis sentimientos. Al principio, no quería; pero con el tiempo, me resultó más fácil. Ahora, en lugar de reprimir las cosas, soy más proclive a hablar con alguien. Esto me ayuda mucho.
Reducir todo a un solo día
He hablado de esto antes. Lo hago reduciendo la perspectiva de mi rutina. Un día, hice un programa de trabajo para mí con rotuladores de colores en mi calendario. Hacer esto ayuda cuando el cerebro está saturado. Después de que me dieran el alta en el hospital solo experimentaba incertidumbre tras mi ataque al corazón. Mi vida entera cambió en dos semanas.
El mismo principio de reducir la perspectiva al aquí y ahora funciona para momentos como los que estamos viviendo ahora. Tu rutina puede incluir cosas como levantarse, ducharse, hacer café, vestirse, leer correos electrónicos. etc. Simplemente sigue haciéndolo. Hazlo con atención. Te ayudará a tener sentido de continuidad y normalidad, incluso cuando pienses que estás en territorio desconocido.
Sueño
Esto es algo que puede parecer sencillo; pero cuando te despiertas sobresaltado en mitad de la noche, con miedo de estar sufriendo dolores en el pecho, quedarte sin trabajo o enfermar , es cuando resulta difícil.
Normalmente practico meditación antes de acostarme para ralentizar mi respiración y frecuencia cardíaca. Me sirve para concienciarme, por así decirlo. Tampoco me llevo el teléfono a la cama ni utilizo el ordenador después de las 21:00 h para reducir la exposición a la luz azul que, supuestamente, afecta a nuestra capacidad para dormir.
De nuevo, se trata de una combinación de pequeñas cosas dispuestas en forma de rutina que ayudan a mejorar gradualmente la calidad de vida. Antes solía dormir entre cuatro y cinco horas por la noche. Ahora mi reloj me dice que duermo una media de entre siete y ocho horas por noche con un buen equilibrio entre sueño profundo, ligero y REM. También descubrí que mi ritmo cardíaco disminuía a medida que mejoraba mi calidad del sueño.
Moraleja
No debemos abandonar la esperanza. Ya sea después de un ataque al corazón o durante una pandemia mundial. Podemos optar por permitir que las cosas nos abrumen o podemos elegir volver a tomar el control. En otras palabras, es preciso asumir el control de nuestras vidas. ¿Es duro? Puede ser. ¿Vale la pena? Sin duda.
Encuentra lo que mejor te funciona analizando tu vida en términos de un solo día. Mantén tu rutina y tu equilibrio. Empieza poco a poco y realiza cambios solo cuando te sientas capaz. No hay prisa.. Con el tiempo, te sentirás más centrado, como yo, y verás vida con menos miedo y más sentido.
Buena suerte a todos. Incluso en los momentos más difíciles, no renuncies a la esperanza.
Fuentes:
JAHA. (2017). ‘Meditation and Cardiovascular Risk Reduction’. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.002218
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